La falta de sueño es uno de los problemas de salud pública más extendidos, pero a la vez más ignorados, especialmente entre adultos jóvenes y adolescentes.
“Evita las pantallas antes de acostarte” es uno de los consejos más comunes para dormir. Pero ¿y si el verdadero problema no es el tiempo frente a las pantallas, sino cómo usamos las redes sociales por la noche?
La falta de sueño es uno de los problemas de salud pública más extendidos, pero a la vez más ignorados, especialmente entre adultos jóvenes y adolescentes.
A pesar de necesitar de ocho a diez horas de sueño, la mayoría de los adolescentes no lo hacen, mientras que casi dos tercios de los adultos jóvenes duermen regularmente menos de las siete a nueve horas recomendadas.
Dormir mal no se trata solo de sentirse cansado, sino que se relaciona con un deterioro de la salud mental, la regulación emocional, la memoria, el rendimiento académico e incluso un mayor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura.
Al mismo tiempo, el uso de las redes sociales es casi universal entre los adultos jóvenes, y el 84% utiliza al menos una plataforma a diario. Si bien las investigaciones se centraron durante mucho tiempo en el tiempo frente a las pantallas como la causa de la falta de sueño, cada vez hay más evidencia que sugiere que la frecuencia con la que las personas consultan las redes sociales, y su nivel de interacción emocional, es incluso más importante que el tiempo que pasan en línea.
Una psicóloga social e investigadora del sueño, estudió cómo los comportamientos sociales, incluyendo los hábitos en redes sociales, afectan el sueño y el bienestar. El sueño no es solo un comportamiento individual; se ve influenciado por nuestros entornos y relaciones sociales.
¿Y uno de los factores más comunes, aunque subestimados, que influyen en el sueño moderno? Nuestra interacción con las redes sociales antes de dormir.
Más allá de simplemente medir el tiempo dedicado a las redes sociales, los investigadores han comenzado a observar la conexión emocional que sienten las personas con su uso de estas.
Algunos estudios sugieren que la forma en que las personas interactúan emocionalmente con las redes sociales puede tener un mayor impacto en la calidad del sueño que el tiempo total que pasan en línea.
En un estudio realizado en 2024 con 830 adultos jóvenes, mis colegas y yo examinamos cómo los diferentes tipos de interacción en redes sociales predijeron problemas de sueño. Descubrimos que las visitas frecuentes a redes sociales y la inversión emocional fueron predictores más sólidos de un sueño deficiente que el tiempo total frente a pantallas. Además, la activación cognitiva previa al sueño y la comparación social desempeñaron un papel clave en la vinculación de la interacción en redes sociales con la interrupción del sueño, lo que sugiere que los efectos de las redes sociales sobre el sueño van más allá de la simple exposición a la pantalla.
Creo que estos hallazgos sugieren que reducir el tiempo frente a la pantalla por sí solo podría no ser suficiente; reducir la frecuencia con la que las personas consultan las redes sociales y su conexión emocional con ellas podría ser más eficaz para promover hábitos de sueño más saludables.
Cómo alteran el sueño las redes sociales
Si alguna vez has tenido problemas para conciliar el sueño después de navegar por las redes sociales, no es solo la pantalla lo que te mantiene despierto. Si bien la luz azul puede retrasar la producción de melatonina, la investigación de un equipo y la de otros sugiere que la forma en que las personas interactúan con las redes sociales puede desempeñar un papel aún mayor en la interrupción del sueño.
Estas son algunas de las principales formas en que las redes sociales interfieren con el sueño:
Despertamiento previo al sueño: El doomscrolling y el contenido cargado de emociones en las redes sociales mantienen el cerebro en un estado de alerta elevado, lo que dificulta la relajación y el sueño. Ya sean debates políticos, noticias preocupantes o incluso actualizaciones personales emocionantes, el contenido emocionalmente estimulante puede desencadenar una mayor activación cognitiva y fisiológica que retrasa el inicio del sueño.
Comparación social: Ver publicaciones idealizadas en redes sociales antes de acostarse puede generar una comparación social ascendente, lo que aumenta el estrés y dificulta el sueño. Las personas tienden a compararse con versiones muy elaboradas de la vida de los demás (vacaciones, progreso físico, logros profesionales), lo que puede generar sentimientos de incompetencia y ansiedad que interrumpen el sueño.
Consultas habituales: El uso de redes sociales después de dormir es un fuerte predictor de un sueño deficiente, ya que revisar las notificaciones y navegar por internet antes de acostarse puede convertirse rápidamente en un hábito automático. Estudios han demostrado que el uso de redes sociales durante la noche, especialmente después de dormir, está relacionado con una menor duración del sueño, acostarse más tarde y una peor calidad del mismo. Este patrón refleja la procrastinación a la hora de acostarse, donde las personas retrasan el sueño a pesar de saber que sería mejor para su salud y bienestar.
Miedo a perderse algo (FOMO): La necesidad de mantenerse conectado también lleva a muchas personas a navegar mucho después de la hora de acostarse, haciendo que dormir parezca secundario respecto a mantenerse al día. Las investigaciones demuestran que un mayor FOMO se relaciona con un uso más frecuente de las redes sociales por la noche y una peor calidad del sueño. La anticipación a nuevos mensajes, publicaciones o actualizaciones puede generar una sensación de presión social para permanecer conectado y reforzar el hábito de retrasar el sueño.
En conjunto, estos factores hacen que las redes sociales sean más que una simple distracción pasiva: se convierten en una barrera activa para un sueño reparador. En otras palabras, navegar a altas horas de la noche no es inofensivo: está alterando silenciosamente el sueño y el bienestar.
Cómo usar las RRSS sin interrumpir el sueño
No es necesario que abandones las redes sociales, pero reestructurar tu forma de interactuar con ellas por la noche podría ayudar. Las investigaciones sugieren que pequeños cambios de comportamiento en tu rutina a la hora de dormir pueden marcar una diferencia significativa en la calidad del sueño. Te sugiero probar estas estrategias prácticas y con respaldo científico para mejorar tu sueño:
Dale tiempo a tu cerebro para que se relaje: Evita contenido con carga emocional de 30 a 60 minutos antes de acostarte para ayudar a que tu mente se relaje y se prepare para dormir.
Separa las redes sociales del sueño: Configura tu teléfono en “No molestar” o déjalo fuera de la habitación para evitar la tentación de mirarlo a altas horas de la noche.
Reduce el desplazamiento sin sentido: Si te das cuenta de que estás actualizando la aplicación sin parar, haz una pequeña pausa consciente y pregúntate: “¿De verdad quiero estar en esta aplicación ahora mismo?”.
Un breve momento de consciencia puede ayudarte a romper el ciclo del hábito.
Con información de The Conversation
