Por mucho que nos hayan repetido por activa y por pasiva eso de que el desayuno es la comida más importante del día, muchos nutricionistas hoy en día desmienten esta frase lapidaria. No, no es la comida más importante del día sino otra comida más, que si la quieres hacer porque te gusta o te levantas con hambre, fantástico, pero si por la mañana no te entra más que un café o ni eso, igualmente bien.
Lo que sí es capital es que, si nos apetece desayunar, elijamos alimentos lo menos procesados posible (han sufrido una transformación, es decir, no te los comes tal cual aparecen en la naturaleza como ocurre con una manzana o una pieza de fruta o los copos de avena) o que sean buenos procesados (por ejemplo, el yogurt, la mantequilla de cacahuete, la leche, las bebidas vegetales sin azúcar…).
También es muy recomendable incluir proteínas en el desayuno. La razón es que es las proteínas son el alimento fundamental de los músculos y tejidos que conforman nuestro organismo y, además, sacian, por lo que disminuye el riesgo de picotear entre horas. Ejemplos para incluir proteína en el desayuno son: tostada con salmón y huevo, yogur con avena y frutos secos, tortitas de avena con crema de cacahuete y fruta, tortilla de queso y espinacas, yogur con avena y frutos secos…
Si lo que nos gusta es un buen bol de cereales, perfecto también. Eso sí, las mejores opciones son las integrales y las que conservan el grano entero. Además, optaremos por los que estén menos procesados, cuyo ingrediente principal sea el propio cereal, sin azúcares ni edulcorantes, aceites vegetales como el de palma y girasol y poniendo atención en el contenido de sal.
Dicho todo esto, queremos recalcar que, en muchas ocasiones, las personas que no desayunan sienten hambre más tarde, por ejemplo, estando en el lugar de trabajo y en vez de llevar en un tupper algo saludable, atracan la típica máquina de vending cargada de productos alimenticios insanos. En esos casos, obviamente, sería más interesante desayunar en casa alimentos sanos. También sucede que quien buscando perder peso se salta el desayuno creyendo que esto le ayudará en la tarea. Estas últimas personas parten de una base dietética inestable y se pasan el año subiendo y bajando de peso, algo no muy recomendable.
Hemos preparado una selección de 22 desayunos rápidos y saludables para todos aquellos que deciden hacer esta comida y buscan algo de variedad y también para los que les gustaría desayunar, pero argumentan que no tienen tiempo para ello. Desayunar sano sin liarse mucho es posible y te lo vamos a demostrar.
Tomar porridge para desayunar es muy común entre los ingleses y es una preparación que te saciará toda la mañana. Para hacerlo, cuece media taza de copos de avena en una taza de agua, leche o bebida vegetal durante unos 10 minutos, vuelca las gachas en un recipiente y acompáñala de fruta y frutos secos picados. También puedes añadir un poco de mantequilla de cacahuete. ¡Tu imaginación es el límite!
Es uno de los desayunos más típicos en nuestro país. Pon en tu tostada de pan integral (asegúrate de que sea 100 % integral o con el máximo contenido de harina integral posible) un chorrito de aceite de oliva virgen extra y tomate rallado o finamente picado. Para añadirle proteína, puedes ponerle también unos trocitos de queso fresco.
El aguacate da mucho juego, es rico en grasas saludables y está riquísimo. Para prepararte estas tostadas, cuece un huevo el día anterior y a la mañana siguiente ponlo en rodajas sobre pan con aguacate. Salpimenta, añade unos piñones y un hilillo de aceite de oliva.
Este desayuno lo tendrás listo en un abrir y cerrar de ojos. Además, combina grasas saludables, proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta al usar pan integral.
Si te apetece hacerte un sándwich o un bocadillo, mejor optar por un pan 100% integral, de trigo, espelta, centeno… Nuestra sugerencia es este a base de lonchas de pavo, tomate, lechuga y pepino. Añádele un hilillo de aceite de oliva virgen extra para que esté más jugoso.
Estas tortitas elaboradas con huevo, harina de avena (o copos de avena que tritures en la batidora) y plátano son una opción deliciosa y sana. Bate todos los ingredientes, calienta una sartén con un pelín de aceite de oliva o coco y en un momento las tendrás listas. Acompáñalas con fruta de temporada y evita los siropes. También puedes dejarlas listas el día anterior y calentarlas en el microondas o bien guardar la mezcla que te sobre e ir preparándolas sobre la marcha.
Más sencillo, imposible. Echa un yogur griego o natural sin edulcorantes ni azúcar en un recipiente y añade almendras, anacardos, nueces o el fruto seco que más te guste. ¡Riquísimo!
Otra idea es preparar un cuenco de yogur y la fruta que más te apetezca y añadirle una cucharadita de chía. La chía te aportará un extra de proteínas.
Un crepe hecho en casa con harina integral y huevo puede ser un plato saludable. Rellénalo con verduras, salmón, tomate… o con queso y jamón york.
Es importante que los cereales sean 100 % integrales o bien que conserven el grano entero. También que no contengan azúcares, edulcorantes, aceite de palma o de girasol y que no tengan mucha sal. Puedes acompañarlos de leche o bebida vegetal.
Una idea golosa y alta en proteínas. Prepara una tortilla francesa y dale dulzor con un toque de canela y una cucharadita de miel derretida en la sartén. ¡La tienes lista en minutos!
Tomar tostadas para desayunar es un clásico en España. Innova y ponle a las tuyas queso de untar y fresas y espolvorea chía. ¡Deliciosas!
El porridge overnight es algo tan sencillo como echar en un bote los copos de avena con el líquido de tu elección (leche o bebida vegetal) y dejarlo en el frigorífico durante la noche. De esta manera, los copos se hidratarán y no necesitarás cocerlos al día siguiente. Una opción deliciosa es añadirle al día siguiente fresas, canela y semillas de chía.
Además de delicioso, el salmón ahumado es interesante a nivel nutricional siempre y cuando no lleve aditivos. Te proponemos prepararte unas tostadas de pan integral con queso crema, salmón ahumado, alcaparras y un hilillo de aceite de olive virgen extra.
¿Por qué no cambiar la leche del típico porridge por yogur natural? Acompaña las gachas con un plátano cortado en rodajas y un puñado de nueces o frutos secos picados. Si machacas la mitad del plátano y se la echas a la cocción junto con canela, endulzarás de manera natural. También puedes optar por la pasta de dátiles.
Para preparar este goloso desayuno, aplasta dos plátanos con un tenedor (le darán el dulzor) y añádelos al huevo batido, un par de cucharadas de cacao puro en polvo y un poco de harina de avena (si ves que la masa está muy líquida). Usa una sartén antiadherente con un poquito de aceite de oliva o coco para engrasar. Puedes dejar las tortitas hechas el día anterior y calentarlas en el microondas.
Este pudding se prepara el día antes mezclando yogur natural con copos de avena y un par de cucharadas de semillas de chía y guardando la mezcla en un bote en la nevera. A la mañana siguiente añade los trozos de melocotón o la fruta que te apetezca. Si te falta algo de dulzor, pícale un dátil o ponle una cucharadita de pasta de dátil.
Si eres amante del aguacate, esta idea te va a encantar. Añade a tu rebanada de pan integral un aguacate aplastado con el tenedor y garbanzos especiados que has pasado por la sartén anteriormente. Échale un poco de zumo de limón para darle un toque cítrico. Un desayuno completo que te pondrá las pilas.
Con el porridge overnight y el porridge en general podrás innovar todo lo que quieras. En esta ocasión, prepara la mezcla de avena con yogur y leche y deja que repose en la nevera toda la noche. A día siguiente añade moras, semillas de chía y medio plátano picado. ¡Delicioso!
Si eres más de salado que de dulce, tienes que probar estas tostadas saludables. Pon el aguacate aplastado de base sobre el pan, añade una cucharada de judías de bote y finaliza con un puñadito de rúcula. Una tostada diferente y cargada de nutrientes.
Los huevos a la plancha son fáciles de preparar, muy recurridos y saciantes. Cómetelos colocándolos en una tostada de pan integral. Incorpora unas rodajas de tomates y pepino, que le darán el frescor que necesita. Para un extra de fibra añade semillas de ajonjolí
Una tortilla de jamón york es una de las opciones más sanas para desayunar ya que es fuente de proteínas de alta calidad. Asegúrate de que la composición del jamón york que compres sea mayormente carne y no otros ingredientes. Toma también una pieza de fruta y tendrás el desayuno perfecto.
